Esercizi addominali: esercizi per addominali alti e bassi... PANCIA PIATTA E TARTARUGA PER LA PROVA COSTUME

Per superare egregiamente la prova costume, che si fa sempre più vicina, avete bisogno di allenare i vostri addominali con esercizi addominali mirati da fare anche in casa, comodamente sdraiati sul pavimento di casa propria e in qualunque momento della giornata…

Vi sono molti tipi di esercizi addominali da poter fare a casa per allenare gli addominali, oggi ne presenterò due che servono a sviluppare sia la parte bassa sia la parte alta dell’addome, benchè la distinzione tra le due parti non è, come spesso si crede, una distinzione netta e reale, infatti, i muscoli addominali sono composti da una fascia unica che viene allenata Totalmente indipendentemente dalla tipologia di esercizi eseguiti.

Sono due gli esercizi da fare per sviluppare tutta la fascia addominale in modo uniforme, uno dedicato principalmente alla zona bassa e uno a quella alta, vediamoli insieme:

Esercizi addominali: Allenamento della parte alta

Sdraiatevi con la schiena sul pavimento portando le mani dietro la testa e piegando le ginocchia di 45 gradi, espirando alzate il busto sino a sollevare da terra le scapole, restate qualche secondo in tensione ed inspirando tornate alla posizione di partenza. Eseguite giornalmente 3 serie da 10/15 ripetizioni, intervallate da una pausa di circa un minuto.

Sdraiati con la schiena sul pavimento pOsizionando le braccia lungo i fianchi, piegate le ginocchia di circa 45 gradi ed alzate le gambe formando un angolo di 45 gradi con il busto, inspirando ritornate nella posizione iniziale.
Eseguire giornalmente 3 serie da 10/15 ripetizioni intervallate da una pausa di circa un minuto.

Il lavoro non è troppo difficile, ma richiede davvero una gran costanza. I muscoli addominali sono divisi in tre gruppi principali:

• Retto dell’addominale
  Il muscolo in grado si favorire la flessione della colonna vertebrale e lombare, di inclinare il bacino e aiutare a mantenere la curvatura della spina dorsale inferiore
• Trasverso 
  Si tratta di un profondo strato muscolare che sostiene tutta la struttura interna e gli organi dell’addome. Aiuta ad appiattire lo stomaco e viene coinvolto nella respirazione, nella minzione, nella defecazione e nel parto. Il traverso aiuta anche a sostenere la colonna vertebrale in alcuni esercizi.
• Gli obliqui interni (IO) ed esterni (EO)
  Gli obliqui interni ed esterni corrono lungo il lato del ventre e aiutano a piegare e a ruotare ai lati il corpo, oltre ad assisterlo nella flessione del tronco. I muscoli obliqui esterni contengono una bassa percentuale di grasso corporeo.
  
  • Crunch Standard
  • Crunch inverso
  • Fitball crunch Seduto
  • Bicicletta
  • Addominali su panca inclinata
  • Sollevamento delle gambe
  • Curve laterali con manubri
  • Piegamenti del busto laterali
  • Piegamenti del busto in avanti
  • Esercizi con palla addominale
  Per quanto riguarda gli esercizi addominali per gli obliqui, una delle conclusioni più interessanti a cui sono arrivati recenti studi nell’ambito dell’allenamento dei muscoli addominali è che probabilmente non c’è bisogno di preoccuparsi troppo di allenarli con crunch laterali, torsioni o esercizi simili.
  In quanto sembra che siano attivati abbastanza bene ​​con esercizi addominali generici che attivano il retto addominale e che ne richiedono anche la stabilizzazione. L’instabilità è la chiave. Se gli obliqui lavorano per mantenere il corpo stabile, verranno azionati e il risultato sarà evidente. In sintesi:
  • Utilizzando e alternando diversi esercizi addominali si fornirà uno stimolo sufficiente per lo sviluppo di questi gruppi muscolari e si offrirà una  varietà di stimolazioni differenti.
  • Il crunch standard, il crunch inverso o la manovra della bicicletta, gli slanci con le gambe, o anche gli esercizi con la palla addominale, costituiscono  la maggior parte degli esercizi addominali di cui una persona avrà mai bisogno.

  Prima di fare gli esercizi addominali, occorre prendere delle precauzioni.

  Per prima cosa si consiglia di sottoporsi ad un rinforzo addominale per preparare i muscoli al lavoro. A tale scopo, si contraggono i muscoli addominali succhiandoli dentro, come se si prendesse un pugno nello stomaco. Inoltre, per aumentare l’intensità dell’allenamento e aggiungere dei pesi agli esercizi addominali, bisogna utilizzare una panca inclinata per motivi di sicurezza.  Se gli esercizi vengono svolti a terra, occorre tenere sempre la schiena sul pavimento e non fare forza sulla testa o sul collo.

  Gli esercizi per gli addominali non riducono il grasso del giro vita o la forma della stessa.

  Essa è determinata dalla genetica, dall’età e dal sesso. Detto questo, con gli esercizi appropriati, è possibile migliorare i muscoli addominali. I muscoli addominali reagiscono ad un allenamento di resistenza come farebbe qualsiasi altro gruppo muscolare. È possibile ottenere risultati soddisfacenti anche a casa, senza l’ausilio di alcuna attrezzatura. Si può anche lavorare gli addominali eseguendo una “inclinazione pelvica”, da seduti su una sedia. 
  Questo metodo può rafforzare gli addominali per una migliore postura e per sostenere la schiena. Le persone con addominali deboli trovano questo esercizio molto utile e facile da fare.
  Crunch StandardCoricati sulla schiena con le ginocchia piegate. Sollevate le spalle da terra e tirate le ginocchia verso il petto. Fingete di avere una palla sotto il mento in modo da non sforzare la testa. Salendo rimanete fermi per  2 secondi e impiegate altri 2 secondi per scendere.
  Reverse CrunchL’esercizio in questione fa lavorare la parte inferiore del muscolo addominale anteriore e anche gli addominali laterali. Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia verso il petto, contraete i muscoli addominali e sollevate le anche dal pavimento e portare le ginocchia verso il petto.
  Crunch CombinatoIl movimento è lo stesso del crunch normale, ma l’obiettivo è la chiusura a ricciolo di gambe e braccia allo stesso tempo.
  Esercizi addominali con la pallaSi tratta di un ausilio usato dai fisioterapisti per decenni. È uno dei  dispositivi di addestramento più efficaci e più sicuri per gli addominali. Si può utilizzare per effettuare diverse varianti di esercizi addominali.